中性脂肪の対策には、摂るべき油の種類や量、割合などを気をつけましょう。
油といっても色々ありますが、現代人に不足しがちな油が、不飽和脂肪酸のひとつ、オメガ3系統の油です。逆に取り過ぎを指摘されているのが、オメガ6系統の油です。
オメガ3（n-3系脂肪酸）は、亜麻仁油・エゴマ油、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。
普段の食生活で見直すべき、脂質の摂り方やポイントとは？
オメガ6やオメガ3の油とは？
油の種類
油（脂質）は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の種類があり、以下のように分類されます。
飽和脂肪酸
- 短鎖脂肪酸 : 酢、バターなど
- 中鎖脂肪酸 : 牛乳、ココナッツオイル、母乳など
- 長鎖脂肪酸 : パームオイルなど
不飽和脂肪酸
- オメガ9（オレイン酸） : オリーブオイル、菜種油など
- オメガ6（リノール酸） : コーン油、大豆油、紅花油、ひまわり油など
- オメガ3（αリノレン酸、EPA、DHA） : 亜麻仁油、エゴマ油、しそ油、青魚など魚類
（参考 オメガって何？油の種類【オメガ3とオメガ6とオメガ9の違いとは】）
必須脂肪酸
不飽和脂肪酸のうち、オメガ6とオメガ3は体内で作り出せないので、食事などから摂る必要があり、必修脂肪酸と呼ばれています。
必須だけどオメガ6を摂りすぎている人が多い
体に必要とはいえ、オメガ6の油を摂りすぎると、炎症を起こしやすくなり、皮膚病やアトピーなどの原因になる事もあります。
オメガ3の油には、血中・中性脂肪値の低下などの効果がありますので、溜まっている人は、積極的に摂りたい油です。
厚生労働省
オメガ3（n-3系脂肪酸）は、血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止作用等いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果を示す。
オメガ3とオメガ6の摂取バランス
オメガ6の油を摂りすぎていませんか？オメガ3とオメガ6の理想的な摂取バランスは 1対5ですが、油の炒め物や揚げ物、加工食品などをたくさん食べる方は、1対15とか1対30というふうに、バランスが悪化している場合があります。
摂取バランスは、1対1に近づく程、理想的との研究報告もあります。
オメガ3はどれだけ摂ればよい？
オメガ3とオメガ6の必要量
厚生労働省・日本人の食事摂取基準／2015年版
- 男性18才以上 オメガ3は 2.0g/日 オメガ6は 11.0g／日
- 女性18才以上 オメガ3は 1.6g/日 オメガ6は 8.0g／日
オメガ3を上手に摂るには
亜麻仁油やエゴマ油などは加熱に弱いので、野菜サラダなどにドレッシング代わりにかけたら食べやすいです。
オメガ3を食品から摂るなら魚類が一番多く含まれています。
魚介類・100gあたりに含まれているオメガ3の量（単位:g）
- まあじ（生）： 0.81g
- まいわし（水煮）： 3.05g
- めざし（焼き）： 2.02g
- べにざけ（焼き）： 1.16g
- さんま（焼き）： 2.96g
- ぶり（焼き）： 3.73g など
オメガのなかでも、さらにEPA・DHAの摂取基準も！
オメガ3には、αリノレン酸、EPA、DHAの種類があり、厚生労働省では、これらのうち、魚由来の EPA・DHAの摂取目標量も、オメガ3の摂取基準とは別途に設定しています。
EPA・DHAは、 1.0g以上／1日あたり
日本人では、EPA 及び DHA 量を 0. 9g/日摂取している群で有意に、非致死性の心筋梗塞罹患の減少が認められている。これに丸め処理を行い、18 歳以上では、１g/日以上の EPA 及び DHA摂取量（魚で約 90 g/日以上）が望まれる。（厚労省・脂質より）
オメガ6を減らしてオメガ3を増やすには？
オメガ3を増やすには
男性18才以上の場合、最低量として、オメガ3を一日2.0g。その内、EPA・DHA由来として半分量の一日1.0g以上を毎日摂る必要があります。
毎日魚を食べれない方や嫌いな方は、亜麻仁油などを飲んだり（αリノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変換されるので）、サプリメントで補うのも一つの方法でしょう。
オメガ6を減らすには？
オメガ6の摂取量を減らすには、揚げ物類の食べる量を減らす他に、家庭での炒め物の油を、オメガ6の油からオメガ9のオリーブオイルなどに変更するのも有効です。（オリーブオイルは加熱に強く、亜麻仁油などは加熱に弱いため）
間違っていた油の常識。糖質の摂り過ぎに注意！
アメリカでは30年で180度反対に
健康のために油を控えるように。って聞きますよね？
間違いらしいですよ〜
昔は脂質の摂り過ぎは、コレステロール値が増加するなど体に悪いとされていましたが、その後、食事の栄養素のバランス的に、脂質の量を減らして、炭水化物量を増やしたアメリカでは糖尿病患者が激増しました。
栄養学は激変！正反対に転換
2015年・アメリカでは食事摂取基準を改定
三大栄養素比率の撤廃、食べる油やたまご、バターの制限も廃止されました。
油の摂り過ぎより、糖質の摂り過ぎのほうが、中性脂肪が増えるそうですよ。大逆転的な話ですが、糖質制限ダイエットを体験しているわたしとしては、すんなり納得出来る話です。
わたしの場合、食事内容変更で、脂肪肝・中性脂肪値は大きく減り改善しましたので。
気をつけていること
- 糖質量が多い白ご飯や麺類、パンを控える
- 油はオメガ3・オメガ9系統を増やして、オメガ6系統を減らした
- バターや卵、牛・豚・鶏肉は制限無しでどんどん食べた
- 野菜や大豆製品などタンパク質中心に摂る量を増やした
いわゆる糖質制限食ですが、γ-GTPの数値は100以上改善出来ました。
質の良い油を
脂肪を摂ってもOK
一番摂るべきはやはり、オメガ3系統の油です。オメガ6系統を摂りすぎないように気をつければ、あまり動植物系の油を気にしなくてもよいと感じています。
コレステロールが多く含まれている食品を食べたら、今度は肝臓内部で作り出しているコレステロールの量を減らすシステムが体にはあるんだとか。
すごいですよね〜
とはいえ、古くなった油や、トランス脂肪酸は控えた方がいいでしょう。
あとは、オメガを気にして、糖質の量を減らす。これで十分結果が出るのでは？
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