弱った肝臓をいたわり、強化してくれる、肝臓に良い食べ物をまとめました。
栄養バランスのとれた食事は、肝臓を修復する食事療法としても有効です！
良質なタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で、抗酸化作用が強い食品などを積極的に摂りましょう。
食事の基本
- 良質なタンパク質を摂る
- 不足しがちなビタミン・ミネラルを十分に補給
- 脂質は不飽和脂肪酸を
- 腸内環境的にも食物繊維を豊富に
- 糖質は控えめに
C型肝炎・NASH・肝硬変の方は鉄分の摂り過ぎにはご注意（お医者さんに相談を）
大豆製品
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大豆は良質な植物性タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で『畑の肉』とも呼ばれている、栄養面ですぐれた食品です。
α-リノレン酸や、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの成分が含まれています。
注目は大豆サポニン！
大豆に含まれているサポニンには、GOT・GPTの上昇を抑える作用があるとの報告もあり、抗酸化作用に優れた、肝臓病予防効果の期待出来る成分です。
大豆製品
木綿豆腐・絹ごし豆腐・高野豆腐・煮豆・納豆・枝豆・豆乳・おから・厚揚げ・もやし、湯葉、きなこなど（味噌や醤油も大豆加工製品です）
枝豆
枝豆は、大豆が成熟する前に収穫された豆です。
ビタミンCが豊富で、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEなども含まれています、ビールに枝豆は美味しい上に、肝臓の負担も減らしてくれるベストなおつまみですね。
もやし
大豆が発芽したのがもやしです。ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、食物繊維、ミネラルなどが豊富で、アスパラギン、さらにはストレス緩和作用があると言われている、GABAなども含まれています。
もやしの栄養成分は加熱に弱いので、さっとゆで、さっといためで！
納豆は吸収率も高くてオススメ
栄養に優れた大豆の欠点は消化率が悪いこと。しかし、大豆が発酵して納豆になると、納豆菌の作用でタンパク質が分解されて、吸収率が約80%にUPします。
更に納豆には、ビタミンB2やB6、食物繊維も豊富なうえに、納豆のネバネバ成分・ムチンは、胃の粘膜を保護してくれる働きがあり、お酒のおつまみにもピッタリです。
納豆は、注目サラサラ成分の、ナットウキナーゼも摂れる！
大豆製品には、メチオニンも
メチオニンは、アルコールの分解・代謝に関係している、必修アミノ酸のひとつです。大豆製品には豊富に含まれています。
大豆製品・メチオニン含有量（100gあたり）
- 湯葉 740mg
- 大豆 520mg
- 糸引き納豆 260mg
- 枝豆 160mg
肝臓に良い野菜
キャベツ
キャベツに多いのはビタミンCです。又、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、ビタミンU（別名キャベジン）食物繊維などが豊富な食品です。
注目はグルコシノレート
グルコシノレートとは、キャベツやブロッコリー、芽キャベツ、大根などアブラナ科の野菜に含まれている成分です。
グルコシノレートには、肝臓の解毒作用を高めてくれる作用があります。
ビタミンUとグルコシノレートを両方摂るなら酢キャベツがおすすめ♪
キャベツは、加熱するとビタミンUが壊れてしまいます。かといって生のまま食べると、キャベツに含まれている酵素がグルコシノレートを分解してしまいます。
酢にはグルコシノレート分解酵素の力を抑える力があるので、キャベツを酢につけたり、酢を加えたドレッシングをかけて生食するのがオススメです。
カボチャ
肝機能に障害がある人は、ビタミン類が不足しがちです。
特に大切なのは、抗酸化ビタミンと呼ばれているビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。
カボチャは、体内でビタミンAに変換されるβカロテンや、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどをバランス良く含んでいます。
特に含有量が多いビタミンEには、別名若返りのビタミンと呼ばれているほど、強い抗酸化作用があります。
ビタミンEが豊富な食品
あんきも、キャビア、いくら、モロヘイヤ、うなぎ、カボチャ、アーモンドなど
アボカド
アボカドは、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル、不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸など）や食物繊維が豊富な食品です。
特に食物繊維は100gあたり、約5.3g（水溶性食物繊維1.7g・不要製食物繊維3.6g）と大変多く含まれています。
注目成分・グルタチオン
アボカドに含まれているグルタチオンには、強い抗酸化作用があります。
他には
牛乳
牛乳には、良質なタンパク質、各種ビタミンが豊富です。
牛乳が原料の、チーズやヨーグルトなどの乳製品もオススメ。
タマゴ
タマゴは1日1個まで？
以前は、タマゴを食べ過ぎるとコレステロール値などが悪化すると言われていましたが、米農務省や日本の厚生労働省もコレステロールの摂取基準を撤廃するなど、考え方が大きく変化しています。
これからは、個数を気にしなくても大丈夫では。
（一例として）わたしは、タマゴが大好きで、毎日1〜2個食べています。健康診断では、コレステロール値は正常値です。
脂肪分解成分・コリン
タマゴに含まれている物質・コリンには、肝臓内部での脂肪肝などの分解を促進してくれます。
色々な栄養が豊富、完全栄養食・たまご
又、タマゴにはアルコール分解をスムーズにする、必修アミノ酸のひとつ、メチオニンも豊富です。
お酒を飲む方は、メチオニンが多い食品を
（メチオニン含有量のランキングはこちらから）
魚介類
魚の脂肪には、不飽和脂肪酸のひとつである、オメガ3（EPA・DHA）が豊富に含まれています。
今、話題の成分、オメガ3には、さまざまな働きがあります。特に注目したいのは、血中での中性脂肪値を下げる働きがあるので、脂肪肝対策にも効果的なこと。
肝臓の健康維持には積極的に食べたい不飽和脂肪酸成分です。
オメガ3【EPA・DHAが多い食品】
あんきも、まぐろ脂身、さば、イクラ、うなぎ、はまち、ぶり、さんま、まいわし、さけ、たちうお、にじます、めざし、にしん、ししゃも、ほっけ、明太子、ぼら、いさき、はたはた、しまあじ、ますなど魚介類全般
糖質の摂り過ぎにはご注意を
糖質制限食は肝機能にも優しい
わたしの経験では、糖質の摂取量を減らした結果、γ-GTPなど肝機能の数値の改善に繋がりました。糖質の摂り過ぎは、肝臓内部での脂肪の溜まり過ぎにつながると思います。
糖質制限食（低炭水化物ダイエット）食で、γ-GTPを200以上下げることに成功した人もいます。
定番として
他にも、定番として、レバー、ウコン、牡蠣、しじみ、ゴマ、ニンニクなども摂りたい食品ですね。
腹八分、規則正しい食生活と、適切な運動などを行い、弱った肝臓の強化・修復に頑張りましょう。
（おわり）
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