肝臓に良い食べ物【普段の食事で摂りたい食品】

弱った肝臓をいたわり、強化してくれる、肝臓に良い食べ物をまとめました。

栄養バランスのとれた食事は、肝臓を修復する食事療法としても有効です!

良質なタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で、抗酸化作用が強い食品などを積極的に摂りましょう。

食事の基本
  • 良質なタンパク質を摂る
  • 不足しがちなビタミン・ミネラルを十分に補給
  • 脂質は不飽和脂肪酸を
  • 腸内環境的にも食物繊維を豊富に
  • 糖質は控えめに

C型肝炎・NASH・肝硬変の方は鉄分の摂り過ぎにはご注意(お医者さんに相談を)

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大豆製品

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大豆は良質な植物性タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で『畑の肉』とも呼ばれている、栄養面ですぐれた食品です。

α-リノレン酸や、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの成分が含まれています。

注目は大豆サポニン!

大豆に含まれているサポニンには、GOT・GPTの上昇を抑える作用があるとの報告もあり、抗酸化作用に優れた、肝臓病予防効果の期待出来る成分です。

大豆製品

木綿豆腐・絹ごし豆腐・高野豆腐・煮豆・納豆・枝豆・豆乳・おから・厚揚げ・もやし、湯葉、きなこなど(味噌や醤油も大豆加工製品です)

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枝豆

枝豆は、大豆が成熟する前に収穫された豆です。

ビタミンCが豊富で、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEなども含まれています、ビールに枝豆は美味しい上に、肝臓の負担も減らしてくれるベストなおつまみですね。

もやし

大豆が発芽したのがもやしです。ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、食物繊維、ミネラルなどが豊富で、アスパラギン、さらにはストレス緩和作用があると言われている、GABAなども含まれています。

もやしの栄養成分は加熱に弱いので、さっとゆで、さっといためで!

納豆は吸収率も高くてオススメ

栄養に優れた大豆の欠点は消化率が悪いこと。しかし、大豆が発酵して納豆になると、納豆菌の作用でタンパク質が分解されて、吸収率が約80%にUPします。

更に納豆には、ビタミンB2やB6、食物繊維も豊富なうえに、納豆のネバネバ成分・ムチンは、胃の粘膜を保護してくれる働きがあり、お酒のおつまみにもピッタリです。

納豆は、注目サラサラ成分の、ナットウキナーゼも摂れる!

大豆製品には、メチオニンも

メチオニンは、アルコールの分解・代謝に関係している、必修アミノ酸のひとつです。大豆製品には豊富に含まれています。

大豆製品・メチオニン含有量(100gあたり)

  1. 湯葉 740mg
  2. 大豆 520mg
  3. 糸引き納豆 260mg
  4. 枝豆 160mg

肝臓に良い野菜

キャベツ

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キャベツに多いのはビタミンCです。又、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、ビタミンU(別名キャベジン)食物繊維などが豊富な食品です。

注目はグルコシノレート

グルコシノレートとは、キャベツやブロッコリー、芽キャベツ、大根などアブラナ科の野菜に含まれている成分です。

グルコシノレートには、肝臓の解毒作用を高めてくれる作用があります。

ビタミンUとグルコシノレートを両方摂るなら酢キャベツがおすすめ♪

キャベツは、加熱するとビタミンUが壊れてしまいます。かといって生のまま食べると、キャベツに含まれている酵素がグルコシノレートを分解してしまいます。

酢にはグルコシノレート分解酵素の力を抑える力があるので、キャベツを酢につけたり、酢を加えたドレッシングをかけて生食するのがオススメです。

カボチャ

肝機能に障害がある人は、ビタミン類が不足しがちです。

特に大切なのは、抗酸化ビタミンと呼ばれているビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。

カボチャは、体内でビタミンAに変換されるβカロテンや、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどをバランス良く含んでいます。

特に含有量が多いビタミンEには、別名若返りのビタミンと呼ばれているほど、強い抗酸化作用があります。

ビタミンEが豊富な食品

あんきも、キャビア、いくら、モロヘイヤ、うなぎ、カボチャ、アーモンドなど

アボカド

アボカドは、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンE、ミネラル、不飽和脂肪酸(オレイン酸やリノール酸など)や食物繊維が豊富な食品です。

特に食物繊維は100gあたり、約5.3g(水溶性食物繊維1.7g・不要製食物繊維3.6g)と大変多く含まれています。

注目成分・グルタチオン

アボカドに含まれているグルタチオンには、強い抗酸化作用があります。

他には

牛乳

牛乳には、良質なタンパク質、各種ビタミンが豊富です。

牛乳が原料の、チーズやヨーグルトなどの乳製品もオススメ。

タマゴ

タマゴは1日1個まで?

以前は、タマゴを食べ過ぎるとコレステロール値などが悪化すると言われていましたが、米農務省や日本の厚生労働省もコレステロールの摂取基準を撤廃するなど、考え方が大きく変化しています。

これからは、個数を気にしなくても大丈夫では。

(一例として)わたしは、タマゴが大好きで、毎日1〜2個食べています。健康診断では、コレステロール値は正常値です。

脂肪分解成分・コリン

タマゴに含まれている物質・コリンには、肝臓内部での脂肪肝などの分解を促進してくれます。

色々な栄養が豊富、完全栄養食・たまご

又、タマゴにはアルコール分解をスムーズにする、必修アミノ酸のひとつ、メチオニンも豊富です。

お酒を飲む方は、メチオニンが多い食品を

(メチオニン含有量のランキングはこちらから)

メチオニンが多い食品・ランキング | γ-GTP・肝臓ガイド

魚介類

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魚の脂肪には、不飽和脂肪酸のひとつである、オメガ3(EPA・DHA)が豊富に含まれています。

今、話題の成分、オメガ3には、さまざまな働きがあります。特に注目したいのは、血中での中性脂肪値を下げる働きがあるので、脂肪肝対策にも効果的なこと。

肝臓の健康維持には積極的に食べたい不飽和脂肪酸成分です。

オメガ3【EPA・DHAが多い食品】

あんきも、まぐろ脂身、さば、イクラ、うなぎ、はまち、ぶり、さんま、まいわし、さけ、たちうお、にじます、めざし、にしん、ししゃも、ほっけ、明太子、ぼら、いさき、はたはた、しまあじ、ますなど魚介類全般

糖質の摂り過ぎにはご注意を

糖質制限食は肝機能にも優しい

わたしの経験では、糖質の摂取量を減らした結果、γ-GTPなど肝機能の数値の改善に繋がりました。糖質の摂り過ぎは、肝臓内部での脂肪の溜まり過ぎにつながると思います。

糖質制限食(低炭水化物ダイエット)食で、γ-GTPを200以上下げることに成功した人もいます。

γ-GTPをたったの4ヶ月で200以上も下げた体験談 | γ-GTP・肝臓ガイド

定番として

他にも、定番として、レバー、ウコン、牡蠣、しじみ、ゴマ、ニンニクなども摂りたい食品ですね。

腹八分、規則正しい食生活と、適切な運動などを行い、弱った肝臓の強化・修復に頑張りましょう。

(おわり)


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