肝臓の数値改善方法【食事編】

γ-GTPなどの数値が高くてお困りでしょうか?

食事の内容や方法を見直すだけでも、肝機能の数値改善は期待出来ます。

肝臓をいたわる食習慣や、肝臓に良い食品、食生活の見直し方法などをまとめてみました。

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このページで扱っているのは

脂肪肝、初期の脂肪性肝疾患を改善した体験談に基づきます。

肝硬変や肝炎、薬剤系肝障害などの肝障害の方はお医者さんにご相談ください。

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肝臓をいたわる食習慣・食生活

規則正しい食事

  • 1日3食・規則正しい食事
  • よく噛んで、腹八分
  • 野菜中心で食べ過ぎない
  • お酒を控える

肝臓をいたわるなら、よく言われるような健康的な食生活を送りなさいという事ですね。

しかし、わたしは守れませんでした!

  • 夜は腹一杯に食べちゃって
  • 禁酒出来ずに、お酒もたくさん飲みました

それでもγ-GTPなどの数値が改善したのは糖質制限食を実践したからです。

糖質制限食

糖質制限食(炭水化物抜きダイエット)とは、その名の通り、糖質が多く含まれている食品をあまり食べないようにする食事方法です。

日本国内では、まだまだ賛否両論がある食事方法ですが、アメリカでは糖尿病治療の対策として、アメリカ糖尿病学会から正式に認められている食事方法です。

糖質制限食を実践したら、γ-GTPの数値が100以上下がりました。

糖質を制限すると、糖新生が起き、肝臓内の中性脂肪が減るので、肝機能が改善します。

色々ある糖質制限食

糖質制限食で摂取出来る糖質量の上限は、1日あたり、20g〜130gと、色々な説があります。

  • アトキンス式ダイエット 導入期20g/日、その後は40g/日
  • 高雄病院・江部医師 40〜60g/日(スーパー糖質制限食の場合)
  • バーンスタイン医師 1日合計で、130g/日・以下
  • 北里研究所病院 山田医師 1食20g〜40g以下 120g/日

諸説ありますが・・・

130gでも効果あり♪(実体験)

わたしは、夜だけ炭水化物抜き(糖質)ダイエットを実践してます。日々の糖質の摂取量は厳密に計算してませんし、気にしていません。

が、

先日、糖質摂取量を調べてみました。

  • 通常時 130g前後/日
  • 暴飲暴食時 200gオーバー/日

なので個人的な経験ですが、130g前後の糖質量でも十分な効果が得られると感じています。

糖質制限って危険では?

実体験してわかりましたが、わたしのようにγ-GTPの数値が悪く、体脂肪率が高い方にとっては、脂肪肝を改善して肝機能を回復させるために、とてもよい方法だと感じています。こちらもあわせてご覧下さい ▷ ダイエットで脂肪肝に!糖質制限と極端なダイエットの違い

肝臓に良い食品

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六大栄養素

三大栄養素は、

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質

ですね。それに、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

を加えたものを、六大栄養素といいます。

肝臓に良い食品とはどの栄養素でしょうか?順番に見て行きましょう。

炭水化物と脂質(動物性)の摂取は少なめに。それ以外は弱った肝臓にとって良い効能があり、すべてバランス良く摂りたい栄養素です。

肝臓に良い栄養素

脂質(不飽和脂肪酸)

飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸!

脂肪肝撃退には、飽和脂肪酸の摂取を減らして、不飽和脂肪酸を積極的に摂るのが効果的です。

  • 飽和脂肪酸 バターや肉など動物性脂肪に多く含まれています(中性脂肪・コレステロールを増やす)
  • 不飽和脂肪酸 オリーブオイルやなたね油。青魚、大豆製品に多く含まれています(中性脂肪・悪玉コレステロールを減らす)

オリーブオイルは、加熱や酸化に強く、ドレッシング・炒め物の両方で使える万能油です。我が家でもエキストラバージンオリーブオイルを使っています。

青魚には、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれています。肉食中心より魚食中心の食生活が理想的ですね。

現代人はEPA・DHAの摂取量が不足している!(平均約600〜800mg前後不足)

EPA・DHA(オメガ3脂肪酸)には、厚生労働省も認めている、血中中性脂肪値を低下させる働きがあります。

厚生労働省が推奨する、1日あたりの摂取目安量は、男女ともに、1,000mgですが、全ての年代での摂取不足が指摘されています。

魚を食べられない方や食べる量が少ない方は、サプリでの摂取も効果的でしょう。

『色々な種類を飲み比べてみました!』EPA&DHAサプリに興味のある方はこちら▷ EPA・DHAサプリ【品質・コスパの良さでランキング!】

良質なタンパク質

肝臓の細胞はタンパク質から出来ていますから、壊れた肝臓を修復するには、良質なタンパク質が豊富な食品を積極的に摂るのが効果的です。

良質なタンパク質とは、人間の体で合成出来ない必須アミノ酸が含まれている食品です。

良質なタンパク質が多い代表的な食べ物

  • 鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類
  • 卵、牛乳やチーズヨーグルトなどの乳製品
  • 大豆、豆腐や納豆・おから・みそなどの大豆製品

糖質制限食(炭水化物抜き)にすると、必然的にタンパク質の摂取量が増えます。

脂肪肝・食事で改善【良質なタンパク質が豊富な食品を摂る】 | γ-GTP・肝臓ガイド

ビタミン

肝機能が低下すると、肝臓内部でのビタミン貯蔵能力が半分〜3分の1以下に減ってしまいますので、ビタミン類は健康な人より多めに摂る必要があります。

アルコール性肝疾患の場合は、

  • ビタミンB群が必要です。

非アルコール性脂肪性肝疾患の場合は、

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

がとくに不足しがちです。

タンパク質や野菜類をたくさん摂ってビタミン不足を補いましょう。

ビタミン過剰症に注意

水溶性ビタミン(ビタミンBやC)は過剰に摂取しても体外に排出されますが、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)は肝臓などに貯蔵されるので、摂りすぎると副作用などの弊害が起こる事があります。

普段の食事で摂る分には過剰摂取はあまり心配ありませんが、サプリメントなどを摂る際は注意が必要です。

ミネラル

カルシウム、鉄、ナトリウムなどのミネラル類は、必要な量は少ないのですが、ミネラルも必須アミノ酸と同様に体内では合成出来ないので、食事で摂る必要があります。

ミネラルが多い食品は、緑黄色野菜や豆類、海藻類、きのこ類などです。

食物繊維

食物繊維は食事の欧米化などにより、摂取量が年々減っている栄養素です。

食物繊維不足は、便秘や腸内環境の悪化など、肝臓の処理負担増加につながりがちです。又、糖質制限食を実践すると、穀類の摂取が減りますので、通常の食事方法より食物繊維は不足しがちです。積極的に摂りたい栄養素です。

食物繊維が多い食品は、

  • 野菜類・くだもの類・いも類・穀類・豆類・きのこ類・海藻類 などです。

まごわやさしい

体に良いとされる食べ物の頭文字をつなげると、まごわやさしいとなります。肝臓にも良い食品が並んでいます。(食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱)

  • ま(まめ) 豆類・大豆製品
  • ご(ごま) ごまなどの種実類
  • わ(わかめ) わかめなど海草類
  • や(やさい) 野菜類
  • さ(さかな) 魚など魚介類
  • し(しいたけ) しいたけなどのキノコ類
  • い(いも) イモ類

昔から日本人が食べている伝統的な日本食が上記にピッタリとあてはまります。原点回帰すれば、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富に摂れるでしょう。

わたしが実践してる食生活・糖質制限食

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10kgの減量に成功した頃

夜だけ炭水化物(糖質)抜きダイエットを実践しました。約7ヶ月程で、体重はマイナス10kg、ウエストサイズもマイナス10cmを達成しました。中性脂肪が減少した事により、γ-GTPなどの肝機能の数値も大きく改善しています。

そのころの食事内容

  • 朝・麦入りご飯に、納豆・卵・海苔など
  • 昼・麦入りご飯に、軽めの総菜・たっぷりのキャベツ
  • 夜・主食抜きでおかずのみにお酒

夜は野菜やタンパク質中心で炭水化物は少なめな食生活でした。

よく食べていたのは、オリーブオイルをかけたサラダ類や、豆腐類などの大豆製品、肉類です。肉類は飽和脂肪酸が多いので、オメガ3系の亜麻仁油や、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれているサプリや、ビオフェルミンなどの整腸剤を飲んでいました。

(参考)オメガって何?油の種類【オメガ3とオメガ6とオメガ9の違いとは】

納豆を毎日食べてます、腸内環境的にもおすすめな食材です。

納豆の健康効果【ムチンのネバネバで肝臓をガード・脂肪肝の予防にも】 | γ-GTP・肝臓ガイド

炭水化物抜きで気をつけた事

主食類を摂らなくなれば、糖質(炭水化物)の摂取量も減りますが、主食類以外でも糖質が多く含まれている食品は色々あります。

  • 清涼飲料水
  • お菓子類
  • 芋など
  • カクテルやビール・日本酒など醸造酒

ポテチにビールなど以前は大好物でよく食べたり飲んだりしてましたが、節制を心がけています。間食もひかえています。

飲酒の是非

禁酒をすれば、γ-GTPの数値は大きく改善出来ると思いますが、

お酒が大好き(笑)

休肝日もあまり取れませんでしたが、γ-GTPの数値は大きく改善出来たので、肝臓的にはお酒の弊害よりも、炭水化物由来の脂肪肝の方が良くなかったのかなと感じています。

呑んでるのは、焼酎やウイスキーなど、糖質ゼロな蒸留酒中心です。

最近の食生活と飲酒関係

10kg痩せた後は、リバウンド防止に努めています。

とはいえ、健康診断での数値が良くなった事を過信してしまい、呑み過ぎや食べ過ぎる日も増えてしまっています。

ついつい暴飲暴食で太り気味な日々も(汗)

最近の食事内容

  • 朝・グリーンスムージーやバナナ
  • 昼・納豆・みそ汁・生のキャベツに軽めの総菜
  • 夜・主食抜きでたっぷりのおかずにたっぷりのお酒

最近は、夜食べる量が増えたので、朝と昼を調整しています。

朝はご飯を作る時間がとれなくなったので、スムージーなど置き換えダイエット食品を飲んだり、ご飯の替わりにミニ豆腐に納豆をかけて食べたりしています。

夜は、スルフォラファンが含まれているサプリを飲み始めました。快調で、いい感じに過ごせています。

食を変えて体質改善を♪

肝臓に良い食品を積極的に摂って、中性脂肪が減れば、自然と肝機能の数値も改善するでしょう。

人間の体の細胞は寿命があり、新陳代謝で徐々に生まれ変わっているそうですね。

肝臓に良い食品を摂り、適切な運動を行えば、肝臓だけではなく、体全体の健康にも良いのではないでしょうか。

わたしもおかげさまで、

美味しいお酒を飲んで毎日楽しく過ごせています♪

以上、体験から判った、肝臓をいたわる食習慣や、食生活の見直し方法でした。

参考になれば幸いです。

(おわり)


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