肝臓の数値改善方法【運動編】

γ-GTPの数値を、禁酒しないで1年で100以上下げることに成功しました。

肝臓の数値改善方法の体験談、運動編です。実践した運動の内容や方法、判った事などをまとめてみました。

  1. 運動編
  2. 食事編

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有酸素運動と無酸素運動

脂肪肝で肝機能が低下

アルコールが原因でない肝疾患を、非アルコール性脂肪性肝疾患といいます。

γ-GTPなどの数値が悪化する原因は、お酒だけではありません。糖質(炭水化物)の摂り過ぎや運動不足などで肝臓内部に中性脂肪が溜まりすぎてしまうと、脂肪肝(非アルコール性脂肪性肝疾患)になります。

脂肪肝になるとγ-GTPなどの肝機能の数値が悪くなってしまいます。対策としては、

  1. 食事内容の改善
  2. 日々の運動

があげられます。筑波大学の最新の研究では、一週間に250分以上の中高程度の運動をすれば、脂肪肝の改善効果があることが判っています。

体重が減らなくても運動で肝脂肪が減る・筑波大学

中高程度の運動(有酸素運動など)を1日30分おこなえば、肝臓内部の脂肪蓄積(脂肪肝)が減少します。体重が減らなくても大丈夫、脂肪肝は改善されるそうです。

代表的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • スクワット
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降 など

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は、ウォーキングやエアロバイクなどのように長時間継続して行える運動です。無酸素運動とは高い負荷がかかる運動です。短距離走や重量挙げ・筋トレなどがあげられます。瞬発的に行う運動ですね。

体にかかる負荷の違いで同じ運動でも別物に変わります。例えばスクワットは、高速で行えば無酸素運動ですが、ゆっくりと行えば有酸素運動になります。

実践した運動

スクワットとウォーキング

わたしが継続的に行っている運動は、スクワットウォーキングです。毎日行っています。

スクワット

スクワットはダイエット的にも最適な運動ではないでしょうか。

  • 下半身痩せ
  • 太ももスッキリ・脚痩せ効果
  • お腹周りも縮む

などの効果が得られます。

ゆっくり上下するスクワットをしてます。脂肪燃焼効果も狙って、毎朝の朝食前に実践しています。回数は150回前後ですね〜時間にして20分くらいです。

25回 x 5セット

スクワットのやり方・ポイント

  • 脚の幅は、肩幅と同じくらい広げる
  • つま先は、まっすぐ前に向ける
  • おしりをうしろに引く
  • 膝をつま先より、前に出さない
  • 太ももが地面と平行になるまで、ゆっくりと下げる
  • 太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと上げる

スクワットは正しい姿勢で行わないと膝などを痛めてしまいますので注意が必要です。

ウォーキング

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毎日意識的に歩くようにしています。早足で歩くと効果が高いでしょう。

なるべくバスや電車に乗らないで、歩くように気をつけています。

ウォーキングの時間は毎日30分くらい使っています。仕事帰りなどに1駅〜2駅分を電車に乗らずに歩いてます。

少し汗ばむくらいのスピードで歩いています。

帰宅した後のビールが旨いですよ(笑)

筋トレ

腹筋や腕立て伏せ

1日おきに腹筋などの筋トレもしています。筋肉量の減少防止に役立っていると感じています。

基礎代謝の維持・上昇に

筋トレが先か?有酸素運動が先か?

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筋トレをすると代謝が上がるので、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が上昇するそうです。

又、私の場合は、糖質制限食(炭水化物抜きダイエット)を実践中なので、筋肉量の維持を目的にもしています。

クランチとレッグレイズ

腹筋の方法はいろいろありますが、わたしが実践しているのは、

  • クランチ
  • レッグレイズ

という腹筋方法です。

クランチ 息を吐きながら身体を起こし、起き上がったら、さらにお腹を絞り込む腹筋方法。

レッグレイズ 上半身と足を同時にもち上げる腹筋方法。

1日おきに20回 x 5セットで100回以上行っています。

腹筋は、毎日行うと、筋肉の修復が追いつかないと聞きましたので、1日おきの実践です。

腹筋方法はYouTubeなどで検索すれば動画が色々出て来ますので参考にしてみて下さい。

以上の運動を1年続けてみたところ、ビックリ!

メタボ体型だったのに腹筋割れました!

継続出来る運動を

続けないと効果無し

運動は続けないと効果が出ませんので、自分に合った方法で継続する事が大切でしょう。

私の場合、ジムなどに通う時間もお金もないので、自宅などで出来る運動を取り入れています。

スクワットもウォーキングも腹筋も、

無料で出来るのがいいですね♪

以上、わたしが実践している運動の内容でした。

食事内容の見直しと適切な運動を、もう1年以上続けていますが、γ-GTPや中性脂肪などの健康診断での数値が全て改善されました。嬉しいですね〜今後も続けたいと思います。

(おわり)


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